Pohyb, změna v jídelníčku a omezení stresu

Chceme-li zhubnout opravdu bezpečným a zdravým způsobem, měli bychom se přidržet právě těchto zásad. Může se zdát, že jde o proceduru příliš dlouhodobou, která nakonec nepřinese žádné výraznější změny, ale opak je pravdou. Se zdravou stravou je samozřejmě vhodné začít co nejdřív, není však nutné složitě počítat každou kalorii. Své stravovací návyky můžeme upravovat postupně podle celkové životosprávy a s přihlédnutím k naší pohybové zatíženosti. Stres je další faktor, který bychom měli mít nejen v této době co nejvíce pod kontrolou.

vahaSnižte přísun energie

Snažte se omezit přísun vysoko energetické potravy, jako jsou různé druhy sladkostí či slazených nápojů. Obohaťte svůj jídelníček o dostatek ovoce a zeleniny, dodržujte pitný režim. Pokuste se odepřít si něco z toho, co znamená nadbytečný přísun energie pro vaše tělo. Jezte střídmě, zkuste i méně sladit. Nechcete-li si odpírat příliš mnoho, je na čase zapojit celé tělo. Je nutné spotřebovat přebytečnou energii pravidelným a dostatečným pohybem. Stále nezapomínejte na to, že to celé děláte jen pro sebe a že musíte být vytrvalí. Jen tak se můžete už po krátké době dočkat nejen výsledků, ale i příjemného pocitu zadostiučinění.

Tipy pro zdravé hubnutí

  • jezte málo a pravidelně, ideální jsou menší porce v průběhu celého dne
  • není nutné vyřadit nejrůznější druhy potravin, strava by měla být pestrá a vyvážená v obsahu živin a vitamínů, potravin bohatých na právě tyto prvky by však mělo být víc než těch ostatních
  • jezte v klidu a s chutí, ne ve spěchu, ve stoje a za stresových situací
  • pravidelně cvičte, můžete začít jen drobnými změnami, jako je použití schodů místo výtahu, chození na procházky a podobně

Chození - sportovní aktivita pro každého walking

Starší lidé nebo lidé se srdečním onemocněním často nemohou vykonávat různé sporty. Ale přesto potřebují nějaký způsob, jak posílit své srdce a udržet se v kondici. Chození je pro nás naprosto přirozená činnost. Je až s podivem, jak trocha chůze denně navíc udělá tělu dobře.

Chůze je forma aerobní aktivity a je jednou z nejjednodušších cest, jak si zlepšit fyzickou kondici a zdraví obecně. Fyzická aktivita posílí vaše srdce, sníží riziko rakoviny, zlepší spánek, zvýší vitální kapacitu plic, snižuje krevní tlak, pomáhá zredukovat tělesný tuk a upravuje hodnoty cukru a cholesterolu v krvi.

I pár kroků navíc pomůže

Snažte se z chození udělat důležitou část svého dne. Není úplně nezbytné chodit určitý počet minut v kuse. Pomůže i to, že budete během dne více aktivní. To bohatě postačí k tomu, aby se kalorie spalovaly a vy jste si snáze udrželi svou váhu.

Maličkosti, jako je jít po schodech místo svezení se výtahem, zaparkování o něco dále či vystoupit z autobusu o pár zastávek dříve a na místo určení dojít pěšky, pomohou do dne začlenit určitou část fyzické aktivity. Buďte kreativní a přemýšlejte, co lze udělat jinak, aby se zapojilo více celé tělo. Potřebujete se krátce poradit s kolegou v práci? Nechte telefon tam kde je a zaběhněte za ním do jeho kanceláře. Potřebujete si s někým popovídat? Raději navrhněte kratší procházku než posezení uvnitř.

Pokud chcete své srdce znatelně posílit, je potřeba trocha energičtější chůze a rychlejší srdeční puls. Znamená to zvýšit rychlost, ale jen do té míry, abyste byli schopni bez problémů si povídat s druhým člověkem.

Jak se motivovat a dodržet svůj plán

  • Nejlepší způsob, jak se motivovat, je přibrat do svého snažení někoho dalšího. Domluvte se se svým známým, kolegou z práce či sousedem a společně pořádejte kratší vycházky.
  • Skvělá záminka je venčení psa. Když už jste se psem venku, není zas tak obtížné udělat procházku o něco delší.
  • Snažte si udělat čas alespoň na tři třiceti minutové, rychlejší procházky týdně. Pokud je to možné, dělejte je klidně častější a delší.
  • Ze začátku volte pomalejší tempo a potom přidejte. Ke konci tempo zase zmírněte.
  • Trasy si vybírejte ve svém okolí či blízkém parku
  • Pokud je to možné, do práce jděte pěšky. To samé platí o nakupování, obědech v restauraci,...
  • Noste pohodlnou obuv a ponožky
  • Dodržujte pitný režim. Na delší vycházky je lepší si s sebou brát láhev s vodou.
  • Pokud si chcete udělat večerní procházku, udělejte jí nejpozději dvě hodiny před tím, než si jdete lehnout. Je to proto, že fyzická aktivita zvyšuje tělesnou teplotu. Aby se lépe usínalo, tělo se musí zklidnit a ochladit.

 Co jsou antioxidanty a v čem se nacházejí? b1

 Antioxidanty jsou látky, které omezují aktivitu volných radikálů, snižují pravděpodobnost jejich vzniku. Tím omezují proces oxidace v organismu.

Antioxidanty přispívají k ochraně imunitního systému. Do této skupiny látek patří vitamíny A, B6, C, E, zinek, selen, beta-karoten, koenzym Q10, pyknogenol, alfa-lipoová kyselina atd.

Pozitivní účinky antioxidantů

Předpokládá se, že antioxidanty zpomalují proces stárnutí a preventivně působí proti srdečním onemocněním a infarktu.

Důležitou úlohu hrají antioxidanty v potravinářství. Zajišťují, aby si potraviny zachovaly chuť a barvu a byly poživatelné po delší dobu. Zpomalují ztrátu barvy ovoce a zeleniny. Zabraňují oxidaci tuků a výrobků obsahujících tuk, tím zamezují žluknutí. Antioxidanty také ochraňují některé vitaminy a aminokyseliny před oxidací.

Antioxidanty dělíme na dvě skupiny: Přírodní antioxidanty

b2

  • Kyselina askorbová (vitamin C) - obsažena v citrusových plodech. Je užívána v mnoha potravinářských výrobcích (E300-E302). Vitamin C a jeho různé soli se přidávají jako ochrana nealkoholických nápojů, džemů, kondenzovaného mléka a párků

tokoferoly (E306-E309) - patří do skupiny vitaminů E. Vyskytují se především v ořechách, slunečnicových semenech, sojových a kukuřičných výhoncích a většinou se používají ke konzervaci rostlinných olejů, margarinů a výrobků z kakaa a čokolády

Syntetické antioxidanty

Použití syntetických antioxidantů je stejné jako přírodních. Nejdůležitější syntetické antioxidanty patří do skupiny galátů (E310-E312). Přidávají se do rostlinných olejů a margarinů k inhibici žluknutí a zachování jejich chuti.

Potraviny bohaté na antioxidanty

  • lesní plody - borůvky, brusinky, jahody, maliny
  • ovoce - třešně, hrozny, švestky, blumy, jablka, citrusy, kiwi, broskve, avokádo, rozinky, rajčata
  • zelenina - brokolice, kapusta, listová zelenina, růžičková kapusta, špenát, červená řepa, sladké brambory, sladké papriky, zelí, česnek, cibule, řeřicha, tykev, mrkev, hrášek, ananasový meloun
  • nápoje - zelený čaj, červený a modrý hroznový džus
  • byliny - rozmarýn, máta peprná, šalvěj, tymián, oregano, kopr

Probiotika

Probiotika jsou mikrobiální součástí potravin, která při konzumaci v dostatečném množství vykazuje příznivé účinky na zdraví člověka syr                  

Přejídání, tučná a masitá jídla a nedostatek pohybu si vybírá svou daň v podobě bolestí břicha, nadýmání, pálení žáhy a zácpy. Nejen v těchto případech nám mohou pomoci probiotika. Ochrání nás třeba i před chřipkou

Mezi probiotika patří:
  • laktobacily
  • bifidobakterie
  • streptokoky
  • enterokoky
  • E. coli
  • kvasinky Saccharomyces boulardii

Tyto bacily a bakterie jsou na rozdíl od jiných velmi prospěšné lidskému trávení a imunitnímu systému.

Probiotika napomáhají udržovat vyváženou mikroflóru tlustého střeva, zvyšují odolnost tlustého střeva proti osídlení mikroorganismy, které vyvolávají některé střevní infekce. Některá z nich přispívají k lepšímu trávení laktózy, posílení imunitního systému organismu, zvýšení vstřebávání vápníku a napomáhají syntéze některých vitamínů.

Klinické využití probiotik zahrnuje i léčbu virových onemocnění malých dětí, kdy zkracují dobu trvání onemocnění nebo jeho průběh činí méně závažným.

Příznivý efekt léčby některými  probiotiky byl také dokázán na průjmová onemocnění po léčbě antibiotiky a v prevenci průjmových onemocnění. Výzkumy a odborné studie potvrzují, že probiotika mohou hrát významnou roli v prevenci některých onemocnění.

Probiotika a prebiotika

Mnoho lidí si plete probiotika s prebiotiky. Prebiotika probiotikům pomáhají. Jsou to látky, které slouží jako potrava bakteriím, které pozitivně ovlivňují zdraví člověka, jak probatickým, tak tělu vlastním bakteriím.

Jedná se o sacharidy (oligo a polysacharidy), které nejsou rozloženy a vstřebávány v tenkém střevě. Nejvýznamnějším přirozeným prebiotikem je vláknina a inulin, který se často přidává do některých mléčných výrobků, trvanlivého pečiva, džemů a marmelád. V poslední době se vláknina přidává hodně do potravin pro děti, zvláště do sušenek a instantních kaší.

Co obsahuje probiotika

V jídle najdeme tyto "hodné" bakterie především v jogurtech, kefíru, tvrdém sýru typu ementál nebo kysaném zelí. Měli bychom si tedy kupovat mléčné výrobky, které obsahují živé kultury. Vyváženou střevní mikroflóru nám ale také zajistí listová zelenina a cibule. 

Čím nám škodí bílý cukr?

cukr

Bílý neboli rafinovaný cukr je pro naše tělo nejméně přínosný především kvůli způsobu zpracování, při kterém ztrácí naprostou většinu živin, minerálů a vitamínů, které bychom z něj mohli využít. K takto nešetrně zpracovaným potravinám se řadí např. i bílá mouka nebo rýže. Při velké spotřebě bílého cukru a dalších takto upravených potravin ochuzujeme svůj organismus kromě jiného zejména o vápník, důležitý pro stavbu kostí a zdraví zubů. I proto je cukru přisuzován velký podíl na vzniku zubních kazů, nebo také osteoporózy – poruchy struktury kostí.

 Další negativní důsledky vysoké konzumace bílého cukru:

  • zvýšení hladiny cukru v krvi
  • ztráta vitaminu B, vápníku a hořčíku
  • špatný vliv na funkci imunitního systému
  • přispívá k obezitě
  • zvyšuje krevní tlak
  • zvyšuje hladinu adrenalinu, což může vést k podrážděnosti nebo hyperaktivitě

Přírodní cukr však nemusí být za všech okolností zdravější. Opět záleží na způsobu jeho zpracování, není-li uměle přibarvován apod.

Tmavý třtinový cukr – např. melasový cukr – si zachovává mnohem více vápníku a hořčíku než třtinový cukr světlejší. Doporučována je také sušená třtinová šťáva – obsahuje množství živin a nezvyšuje tak rapidně hladinu cukru v krvi.

Umělá sladidla

Kdo spoléhá na “zdravější“ konzumaci potravin a výrobků s umělými sladidly, bohužel sám sobě neprospívá tak, jak si myslí. Testování umělých sladidel nepřináší nijak potěšující výsledky, i když názory odborníků nejsou jednoznačné. Rozhodně nejsou umělá sladidla vhodná pro děti, těhotné nebo kojící matky, nebo osoby se sklonem k různým potravinovým alergiím.

Je také nutné pečlivě číst etikety na výrobcích, které běžně kupujeme a o jejichž možných škodlivinách nemáme zdání. Pozor především na různé light výrobky nebo výrobky "bez cukru", obsahující právě obvykle velké množství umělých sladidel. Jsou hojně zastoupená i v nejrůznějších nápojích, majonézách, sladkostech, nízkotučných jogurtech, ale i v cereáliích nebo v nejrůznějších dochucovadlech, jako je kečup nebo hořčice.

Oslaďte si život zdravěji!

Uspokojovat chuť na sladké je naprosto přirozené a není nutné se tomu bránit, je však důležité vybrat správný způsob. Začněme proto s běžným používáním přírodních cukrů, rafinované cukry používejme minimálně.

Využijme přirozenou sladkou chuť zdravějších potravin, jako jsou některé obilniny, ovoce a sladší zelenina, ořechy. Pozor na “skryté“ cukry v pečivu a dochucovadlech, v limonádách aj. Omezte cukr v kávě a čaji, zejména pak v jídelníčku malých dětí. Zkuste některé z produktů nabízených v bioobchodech, kterými můžete začít sladit bez velkého přemáhání šetrněji a zdravěji

 free

Poznejte ten rozdíl!

What is already beautiful?